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健康管理师课堂——预防慢病,从身体活动开始

2019-12-27 15:02:28 点击数:

 据世界卫生组织(WHO)估算,全球人口有17.1%的缺乏身体活动,40.6%的身体活动不足。身体活动不足是造成多种慢性病流行增加的重要原因。

 然而随着社会经济的发展和科学技术的进步,各种省力产品如电动车、汽车、自动化产品等在生活中的广泛应用,而大大降低了人们在职业、交通和家务中的体力消耗,导致身体活动水平不足,引发各种慢性病持续上升。

   进行正确的身体活动,我们需要先了解一些身体活动的常识:

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一、 什么是身体活动

身体活动是指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动

二、身体活动如何分类?

(一)按照日常活动分为

职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、运动锻炼身体活动。

(二)按照能量代谢分为:有氧运动、无氧运动

1、什么是有氧运动呢?

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身体活动的本质是肌肉收缩做功,肌肉收缩的直接能量来源是腺苷三磷酸(ATP),而ATP的供应途径主要分为有氧和无氧两种过程。

在氧气供应充足的条件下,氧代谢形成的ATP足够供应肌肉剧烈活动时能量代谢所需,这一能量代谢过程称为有氧代谢。

身体活动根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢,分为有氧运动和无氧运动。

2、什么是无氧运动?

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指以无氧代谢为主要功能途径的身体活动形式,肌肉的强力收缩活动为主。

无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等的作用,可以延缓身体运动功能丧失,还有助于预防老年人骨折和跌倒。肌肉力量的锻炼有助于多种慢性病的预防控制。

3、有氧活动和无氧活动怎样选择呢?

1没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

2有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是肌肉体质,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。

3糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

4如果个人时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果工作生活繁忙,运动时间有限,那么也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动,减脂塑形的效果好。

5最好的减肥方法,就是两者的结合,根据训练目标来调整,以1小时的训练时间为例子:如果以减脂为主,建议20分钟无氧训练40分钟有氧训练。如果以增肌为主,建议40分钟无氧训练20分钟有氧训练

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(三)根据生理功能和运动方式分为:

关节柔韧性活动、抗阻力活动、身体平衡和协调性练习。

三、身体活动强度及分级

身体活动强度可从生理反应和物理学两个角度衡量。身体活动的生理反应,包括主性反应指标如疲劳感,客观性指标如心率等。

身体活动的物理学反应,即根据身体活动的决定物理负荷量测定的身体活动强度,称为绝对强度或物理强度。

身体活动强度可分为低、中、高、极高4个级别:

运动强度

相当于最大心率百分比%

自我感知运动强度

低强度

40-60

较轻

中强度

60-70

稍累

高强度

71-85

极高强度

>85

很累

 最大心率 = 220—年龄

正常成人每周至少150分钟中等强度(频率为每周5天)或75分钟高强度的身体活动,有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能,能提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康体重增加、有助于延长寿命等。

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我院健康管理师张爱君提醒您:个人都需要进行适度的身体活动,动则有益,多动更好,贵在坚持,量力适度。加强提倡运动锻炼弥补身体活动量的不足,慢病预防,从我做起,预防慢病,人人有责




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